26.01.2022
Unsere Immunabwehr ist Tag und Nacht im Einsatz, um uns vor Infektionen zu schützen. Gerade während der aktuellen Corona-Pandemie ist ein starkes Immunsystem, das Krankheitserreger abwehrt, von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. Die meisten Menschen hierzulande denken nur in der kalten Jahreszeit daran das Immunsystem zu stärken. Doch gerade im Frühjahr und Herbst lauern an der jeder Ecke Viren und Bakterien, die durch die großen Temperaturschwankungen leichtes Spiel bei einem schlecht ausgeprägten Immunsystem haben. So ist es das ganze Jahr über wichtig für die richtigen Maßnahmen und Präventionen zu sorgen, um das Immunsystem zu stärken. Aus diesem Grund haben wir Ihnen im Folgenden zehn Tipps zusammengefasst, wie Sie Ihr Immunsystem stärken.
Tipp 1: Eine ausgewogene Ernährung
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sollte mindestens fünf Mal täglich Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Idealerweise essen Sie täglich drei kleine Portionen Gemüse und zwei Mal Obst.
Bei Getreideprodukten sollten Sie Weißmehl meiden und zu Vollkornvarianten greifen. Diese Produkte sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen und versorgen uns mit wichtigen Kohlehydraten.
Tierische Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Käse ergänzen die tägliche Auswahl und liefern wichtige Proteine.
Fleisch sollte ein- bis zweimal wöchentlich den Speiseplan bereichern. Mit fettreichem Fisch ein- bis zweimal pro Woche stärken Sie das Herz-Kreislaufsystem und mindern das Schlaganfallrisiko.
Tipp 2: Essen Sie täglich Obst
Vitamin C ist ein Powerlieferant für ein starkes Immunsystem und gilt als Geheimwaffe gegen Erkältungskrankheiten. Das Vitamin schützt die Zellen vor freien Radikalen und hält die Balance zwischen Oxidantien und Antioxidantien in unserem Körper aufrecht. Andere Inhaltsstoffe im Obst wie Mineralstoffe und Spurenelemente machen Obst perfekt für die Stärkung des Immunsystems und der Abwehrkräfte.
Mandarinen, Zitronen, Äpfel und Kiwis enthalten viel Vitamin C und unterstützen damit die weißen Blutkörperchen bei der Abwehr schädlicher Krankheitserreger.
Granatapfel ist eine Superfruit, die sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und die Verdauung auswirken. Die Inhaltsstoffe des Granatapfels regen den Stoffwechsel an und bekämpfen Entzündungen im Körper.
Birnen sind perfekt im Kampf gegen Übergewicht. Einer Studie der Louisiana State University zufolge gibt es bei Menschen, die täglich eine Birne essen, ein geringeres Risiko für Übergewicht. Die Frucht enthält eine große Menge an Ballaststoffen.
Nach dem Motto „an apple a day, keeps the doctor away“ sind Äpfel besonders gesund. Äpfel enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und sind damit ideal für eine gesunde Ernährung geeignet.
Tipp 3: Essen Sie täglich Gemüse
Verschiedene Gemüsesorten haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und wirken sich damit positiv auf die Darmgesundheit aus. Ernährungsexperten raten, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren.
Brokkoli liefert nicht nur zahlreiche Vitamine, sondern ist auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Zudem enthält das grüne Gemüse Eisen, Magnesium und Folsäure und ist damit zur Stärkung des Immunsystems geeignet. Unser Tipp: Kochen Sie den Brokkoli nicht zu heiß, sonst gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Besser ist es, das Gemüse nur schonend zu dünsten.
Kohlsorten enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Vor allem Grünkohl liefert Vitamin B, Vitamin C und Vitamin E sowie Folsäure und Mineralstoffe.
Knoblauch verleiht Gerichten nicht nur einen einmaligen Geschmack, sondern enthält Vitamine und Mineralstoffe sowie den antibakteriellen Wirkstoff Allizin, der besonders effektiv im Kampf gegen Krankheitserreger ist.
Tipp 4: Trinken Sie ausreichend
Trockene Schleimhäute in Mund und Nase erleichtern Bakterien die Ausbreitung. Wichtig ist daher, ausreichend zu trinken. Wir sollten mindestens zwei Liter Wasser täglich trinken, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers stabil zu halten und das Immunsystem zu stärken.
Verschiedene Teesorten bringen den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht und verhindern damit eine Übersäuerung des Körpers. Krankheitserreger haben so weniger Chancen, sich in einem übersäuerten Körper auszubreiten. Besonders gut geeignet sind basische Kräutertees wie Brennnesseltee, Salbeitee oder Fencheltee. Auch Pfefferminze, Ingwer, Melisse oder Hagebutte sind eine gute Wahl.
Ein Ingwer-Shot ist der Powerdrink schlechthin. Ingwer enthält Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor und Kalium, Vitamin C und ätherische Öle. Zusammen mit etwas Zitrone und Honig wird aus der Knolle ein anregender Drink, der die Durchblutung ankurbelt, antibakteriell wirkt und die Immunabwehr stärkt.
Tipp 5: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
Regelmäßige Bewegung an der frischer Luft bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Wichtig ist ein moderates Training, bei dem Sie sich nicht überanstrengen.
Perfekt zur Stärkung des Immunsystems sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren und Schwimmen. Wer sich jeden Tag zwischen 30 und 45 Minuten an der frischen Luft bewegt, unterstützt die körpereigene Abwehr und baut Stress ab. Scheint während des Trainings die Sonne, tanken Sie gleichzeitig noch Vitamin D, das für den Kalzium- und Mineralstoffhaushalt eine wichtige Rolle spielt.
Tipp 6: Ausreichend Schlaf kann Immunsysten stärken
Zu wenig Schlaf kann unsere Abwehrkräfte schwächen. Wer unter Schlafmangel leidet, wird anfälliger für Krankheiten.
Forscher der Universität Philadelphia haben herausgefunden, dass Schlafmangel und Schlafentzug die Immunabwehr reduzieren: Bei Menschen, die statt acht nur vier Stunden schlafen, sank die Aktivität der für die Immunabwehr zuständigen T-Zellen um 70 Prozent.
Wer also auf ausreichenden Schlaf achtet, gibt den Zellen ausreichend Gelegenheit zur Abwehr von Viren und Bakterien.
Tipp 7: Vermeiden Sie Stress und bleiben Sie gelassen
Auch wenn es im Alltag manchmal schwer fällt – bleiben Sie entspannt. Stress schwächt das Abwehrsystem und sorgt dafür, dass der Körper das Stresshormon Kortisol ausschüttet. Das Hormon wirkt negativ auf das Herz-Kreislaufsystem und macht uns anfälliger für Infekte.
Verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder bestimmte Atemtechniken bauen Stress ab und sorgen dafür, dass wir uns besser fühlen. Auch eine Auszeit in der Sauna wirkt nicht nur entspannend, sondern stärkt bei regelmäßigen Saunagängen das Immunsystem.
„Lachen ist die beste Medizin“, beim Lachen baut der Körper das Stresshormon Kortisol ab. Das herzhafte Lachen aktiviert die T-Zellen, die im Körper Viren und Bakterien abwehren und senkt den Blutzucker.
Tipp 8: Verzicht auf Nikotin und Alkohol
Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf die Gesundheit ein und schwächen die Immunabwehr. Auf Rauchen sollten Sie idealerweise verzichten und Alkohol nur in Maßen genießen.
Tipp 9: Regelmäßig Lüften
Oftmals sorgt trockene Luft in Innenräumen dafür, dass die Schleimhäute in Nase und Rachen durch eine geringe Luftfeuchtigkeit austrocknen. Abhilfe schaffen Sie durch regelmäßiges Lüften. Das Umweltbundesamt empfiehlt, alle 10 bis 15 Minuten abhängig von der Jahreszeit zwischen 5 und 30 Minuten zu lüften. Besonders wirksam ist das Querlüften, bei dem Sie gegenüberliegende Fenster weit öffnen, um einen effektiven Luftaustausch zu ermöglichen.
Tipp 10: Händewaschen nicht vergessen
Die meisten Bakterien und Viren werden durch die Hände übertragen. Demnach sollte man sich täglich mehrmals die Hände waschen, um das Immunsystem nicht zusätzlich zu belasten.
Haben Sie Fragen oder wünschen Sie eine Beratung? Dann nehmen Sie gerne Kontakt mit uns auf.