Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

Viele Menschen leiden unter ständigen Rückenschmerzen. Vor allem am Arbeitsplatz sind diese quälenden Schmerzen ein ständiger Begleiter. Dabei gilt eine schlechte Haltung als Hauptgrund für Rückenleiden. Neben solchen körperlichen Faktoren können aber auch psychische und soziale Faktoren eine Rolle spielen, wie Forscher der TU Dresden in einer Studie herausgefunden haben. Wir erklären Ihnen, wodurch Rückenschmerzen entstehen und welche Auswirkungen langfristige Schmerzen haben können. Außerdem geben wir Ihnen noch wertvolle Tipps und zeigen Ihnen Übungen, mit denen Sie Rückenschmerzen vorbeugen können.

Rückenschmerzen – ein weltweites Problem

Weltweit leiden über 23 Prozent der Bevölkerung an chronischen Rückenschmerzen. Damit ist Rückenleiden die am weitesten verbreitete chronische Schmerzerkrankung. Die Ursachen für chronische Rückenschmerzen sind häufig auf den Arbeitsplatz zurückzuführen. Vor allem werden körperliche Ursachen, wie zu langes Sitzen oder eine schlechte Haltung, als Faktoren herauskristallisiert.

Forscher der TU Dresden haben nun aber in einer Studie herausgefunden, dass es auch arbeitsbezogene psychosoziale Faktoren gibt, die einen Einfluss auf das Vorkommen von chronischen Rückenschmerzen haben können. Die Studie hat unter anderem gezeigt, dass die Arbeitsintensität, Entscheidungsmöglichkeiten bei der Arbeit, soziale Unterstützung bei der Arbeit und flexible Einteilung der Arbeit eine wichtige Rolle für das Risiko, an chronischen Rückenschmerzen zu erleiden, spielen.

Wodurch entstehen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen werden vor allem durch mangelnde Bewegung bzw. eine falsche Belastung verursacht. Gerade bei Büroarbeitsplätzen kommt ein langes und vor allem unbewegliches Sitzen oft vor. Dieses Sitzen ist aufgrund der geringen Beanspruchung für die Muskulatur Gift für den Körper. Durch die fehlende bzw. geringe Beanspruchung führt das Sitzen zu Verspannungen im Nackenbereich, in den Armen sowie im Rücken. Darüber hinaus kann aber auch eine einseitige bzw. monotone Belastung Rückenschmerzen hervorrufen.

Ursachen von Rückenschmerzen

Als Ursachen für Rückenschmerzen spielen vor allem körperliche Faktoren eine erhebliche Rolle.

Zu den körperlichen Faktoren zählen:

• Schlechte Haltung
• Langes Sitzen
• Ständiges Stehen
• Falsches Heben und Tragen (v.a. von schweren Gegenständen)
• Einseitige und monotone Körperbewegungen
• Verspannte bzw. schwache Muskeln

Neben diesen körperlichen Faktoren gibt es aber auch eine Reihe von psychosozialen Faktoren, die ebenso einen Einfluss auf das Vorkommen von chronischen Rückenschmerzen haben können.

Zu den psychosozialen Faktoren zählen unter anderem:

• Schlechte Arbeitsatmosphäre
• Stress in der Arbeit
• Druck in der Arbeit
• Hohe Arbeitsverdichtung
• Schlechtes Arbeitsklima
• Überforderung

Auswirkungen von Rückenschmerzen

Neben den Ursachen, die sowohl körperlicher als auch psychosozialer Natur sein können, können auch die Folgen bzw. die Auswirkungen von chronischen Rückenschmerzen in diese beiden Kategorien eingeteilt werden.

Zu den körperlichen Folgen zählen der körperliche Verschleiß sowie die komplette Arbeitsunfähigkeit aufgrund von ständigem Rückenleiden.

Bei den psychosozialen Folgen können neben Konzentrationsschwierigkeiten auch Motivationsschwächen und eine allgemeine Unzufriedenheit auftreten. Darüber hinaus kann auch ein Abfall der Leistungsfähigkeit zusammen mit einem Qualitätsverlust der Arbeit auftreten. Chronische Rückenschmerzen können außerdem erheblichen Einfluss auf die Psyche der Arbeitnehmer haben und somit auch Depressionen auslösen.

Präventive Maßnahmen, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Um chronischen Rückenschmerzen vorbeugen zu können, hilft es sowohl die körperlichen als auch die psychosozialen Ursachen einzudämmen und mit Hilfe gezielter Übungen den Rücken bzw. die Muskulatur zu entspannen und zu stärken.

Im Hinblick auf die psychosozialen Faktoren sind folgende Präventivmaßnahmen zu empfehlen. So eignen sich besonders eine Reduzierung der Arbeitsbelastung, eine angenehme Arbeitsatmosphäre mit gegenseitiger Unterstützung sowie die Möglichkeit, die Arbeitszeit und Pausen individuell einteilen zu können, sehr gut als präventive Maßnahmen innerhalb eines Unternehmens. Außerdem kann sich anerkennendes Feedback von Vorgesetzten sowie ein großer Handlungs- und Entscheidungsspielraum ebenfalls positiv auswirken.

Am Arbeitsplatz helfen regelmäßige Entspannungsübungen (Gewichtsverlagerungen, Räkeln, Strecken, Bewegungen), eine gesunde und richtige Haltung, die richtig Belastung sowie das Vorhandensein eines ergonomischen Arbeitsplatzes. Dazu zählen ein höhenverstellbarer Tisch, ein ergonomischer Arbeitsstuhl sowie, wenn nötig, eine Stehhilfe.

Zu den besten präventiven Maßnahmen zählt die regelmäßige Bewegung, sowohl im Arbeitsalltag als auch als privater Ausgleich. Während des Arbeitsalltags lässt sich eine regelmäßige Bewegung sinnvoll integrieren. Angefangen von der Bewältigung des Arbeitsweges mit dem Fahrrad oder zu Fuß bis hin zu Spaziergängen in den Pausen kann eine regelmäßige Bewegung bereits während der Arbeit vollzogen werden. Nach der Arbeit kann dann mit dem Besuch eines Fitnessstudios oder durch das Ausübungen verschiedener Sportarten der Körper in Bewegung gebracht werden.

Des Weiteren sind spezielle Rückenschulen und Rückenübungen eine gute Präventivmaßnahme. Dadurch lernen die Arbeitnehmer das bewusste Sitzen bzw. Stehen und erhalten zusätzlich Tipps und einfache Übungen für den Rücken, um diesen während der Arbeit stärken bzw. entspannen zu können.

Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz

Folgende Punkte müssen beachtet werden, um ein gesundes Sitzen umzusetzen.

• Knie und Ellbogen müssen im 90-Grad-Winkel gebogen sein
• Beide Füßen sollen fest auf dem Boden stehen
• Kopf, Brustkorb und Becken bilden eine senkrechte Linie

Dank dieser aufrechten Position behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form und wird gleichmäßig belastet. Dadurch wird auch die Muskulatur beansprucht und gekräftigt.

Richtiges Heben und Tragen

Gerade in Berufen, bei denen der Arbeitsalltag von viel Heben und Tragen gekennzeichnet ist, liegt eine starke Beanspruchung des Rückens vor. Wird dann die falsche Hebe- und Tragetechnik angewendet, kann die Arbeit schnell zu einem Gesundheitsrisiko werden. Ein weit verbreiteter Fehler beim Heben und Tragen ist der sogenannte gekrümmte Rücken. Dabei drücken die Wirbelknochen nur einseitig auf die Bandscheiben. Bei ständigem Heben und Tragen mit einem gekrümmten Rücken können die Bandscheiben dadurch beschäftigt werden. Ein Bandscheibenvorfall ist dann meist die logische Konsequenz. Außerdem sind beim Heben und Tragen Gegenstände, die zu schwer oder zu sperrig sind, nur mit Unterstützung aus dem Kollegenkreis oder in Form von Hilfsmitteln, wie Sackkarren oder einem Transportwagen, zu bewegen.

Regeln für das richtige Heben und Tragen 

1. Frontal und so nah wie möglich an den Gegenstand herantreten
2. Stabiler Stand beim Anheben
3. Gegenstände sollen immer aus gebeugten Knie- und Hüftgelenken gehoben werden
4. Beide Hände greifen den Gegenstand
5. Den Rücken beim Anheben und Tragen gerade halten
6. Ruckartige Bewegungen und Verdrehungen des Oberkörpers vermeiden
7. Lasten möglichst körpernah tragen, um die Belastung zu reduzieren

Übungen

Im Folgenden haben wir für Sie vier Übungen aufbereitet, die gezielt den Rücken entlasten und gleichzeitig die Muskulatur fordern bzw. stärken. Diese Übungen sind so konzipiert, dass sie regelmäßig während der Arbeitszeit durchgeführt werden können.

Übung: Rückendreher

• Einnehmen der richtigen Sitzhaltung am Arbeitsplatz
• Verschränken der Hände über den Schultern
• Drehen des Oberkörpers nach links und rechts während das Becken unbewegt bleibt
• Führen Sie die Übung zwei Minuten lang durch

-> Die Übung „Rückendreher“ führt zu einer Lockerung der Wirbelsäule

Übung: Halsstrecker

• Aufrechtes Stehen
• Einatmen und gleichzeitiges Anheben der Schultern in Richtung der Ohren
• Ausatmen und gleichzeitiges Senken der Schultern

-> Die Übung „Halsstrecker“ führt zu einer Entspannung des Nackens

Übung: Dehnübungen gegen den Mausarm

• Aufrechtes Stehen
• Arme lose herabhängen lassen
• Seitliches Nach-Oben-Führen der Hand des Mausarms mit anschließender Berührung des seitlichen Kinns während die Handinnenflächen nach außen zeigen
• Kurzes Verharren in dieser Situation
• Arm danach langsam zurücksinken lassen
• Mehrmaliges Wiederholen der Übung

-> Diese Übung dehnt den Mausarm

Übung: Schulterstrecker

• Aufrechtes Stehen
• Anwinkeln beider Unterarme nach vorne
• Drücken der Ellbogen an den Oberkörper mit gleichzeitigem Ballen der Fäuste
• Anspannung der Arm- und Rückenmuskulatur
• Nach-Hinten-Ziehen der Schulterblätter
• Zehn Sekunden halten und Zusammendrücken der Pobacken
• Zehnmaliges Wiederholen der Übung
• Die Übung „Schulterstrecker“ aktiviert die Rückenmuskulatur

Auswirkungen eines gesunden Rückens

Mit Hilfe von präventiven Maßnahmen und gezielten Übungen zur Stärkung des Rückens und der Muskulatur kann chronischen Rückenschmerzen vorgebeugt und damit ein wichtiger Schritt für die Gesundheit der Mitarbeiter gemacht werden. Ein gesunder Rücken hat nicht nur für den Mitarbeiter selbst, sondern auch für das Unternehmen positive Auswirkungen.

So kann dank des gesunden Mitarbeiters die Qualität der Arbeit dauerhaft gehalten werden. Gleichzeitig steigen das Wohlbefinden und die Motivation der Mitarbeiter. Wenn Mitarbeiter die Arbeit schmerzfrei erledigen können, sinkt nicht nur die Anzahl krankheitsbedingter Fehltage, sondern es ergibt sich auch ein gewisser Wettbewerbsvorteil für das Unternehmen.

Mit Hilfe unserer Übungen und Tipps können Sie und Ihre Mitarbeiter gezielt die Prävention von Rückenschmerzen am Arbeitsplatz in Angriff nehmen und damit die Gesundheit und das Wohlbefinden erheblich steigern.